El sueño es uno de los procesos más importantes para la salud y el bienestar, no solo físico, sino también mental. Durante el sueño, la mente consolida la información que aprendió durante el día, lo cual mejora la memoria y regula algunos neurotransmisores que promueven la salud mental, evitando la depresión y ansiedad. Además, busca lograr la homeostasis para mantener el equilibrio en células, el sistema inmune y las hormonas, ayudando a mantener la salud del cuerpo.
Se estima que más de un tercio de la población mundial experimenta problemas de sueño. Si eres uno de ellos, puede que te interese saber que existen alimentos que ayudan a dormir mejor.
Se sabe que los alimentos que consumimos no solo impactan en nuestro nivel de energía durante el día, sino también en la calidad de sueño que tendremos durante la noche.
La ingesta inadecuada de macronutrimentos, el consumo excesivo de calorías y las comidas tardías contribuyen a la reducción de la calidad del sueño y pueden influir en el desarrollo del insomnio.
Las dietas muy restrictivas en carbohidratos como las ricas en carbohidratos afectan el sueño. Una restricción muy alta puede propiciar estrés físico que genere aumento de la hormona del estrés (cortisol) y bloqueo de la producción de melatonina, la cual es la hormona que induce y mantiene el sueño. Todo indica que la calidad de los carbohidratos es aún más importante para la calidad del sueño que la cantidad de carbohidratos.
Una dieta con un índice glucémico alto puede modificar la liberación de hormonas como el cortisol, el glucagón y la insulina, que contribuyen a los trastornos del sueño.
Si experimentas sudoración y despertares nocturnos, puede ser una señal de alteraciones en tus niveles de glucosa e insulina. Favorecer el consumo de alimentos de bajo índice glucémico durante la noche puede ser una buena estrategia para mejorar la calidad de sueño. Además una cena abundante en hidratos de carbono reduce la secreción nocturna de melatonina y eleva la temperatura corporal. Siendo este último uno de los disruptores de sueño a considerar dentro de las normas de higiene del sueño.
En cuanto al consumo de proteínas y el sueño, su principal importancia puede consistir en su presencia del aminoácido triptófano, que es un precursor de la serotonina cerebral, que actúa como un somnífero. Una ingesta insuficiente de proteínas puede conducir a una deficiencia de triptófano, lo que puede provocar trastornos del sueño. Sin embargo, un exceso de proteína en la dieta puede conducir a una disminución del nivel de triptófano en el cerebro, ya que la proteína también contiene otros aminoácidos grandes que afectan el transporte de triptófano por la barrera hematoencefálica.
La conversión de triptófano en serotonina ocurre bajo condiciones en las cuales el triptófano está suficientemente disponible en el cerebro. La melatonina se forma en el proceso de conversión de triptófano en serotonina. Por lo tanto, sin una cantidad adecuada de triptófano disponible y su transporte efectivo, no se producirá serotonina, y sin serotonina, no habrá melatonina, lo que se refleja en el estado de ánimo y sueño.
Comer alimentos ricos en melatonina y triptófano puede mejorar la calidad del sueño. En adultos, se ha observado un mayor rendimiento y tiempo total de sueño después de consumir alimentos ricos en triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo y, por lo tanto, debe suministrarse a través de los alimentos. Las fuentes de triptófano incluyen pollo, pavo, huevos, leche, pescado, queso, frijoles y semillas de calabaza.
La melatonina por su parte, es producida por el cuerpo, pero también existen alimentos que contienen pequeñas cantidades de melatonina y que también podrían mejorar tu sueño, como las cerezas, el jengibre, la avena, las semillas de girasol, pistaches, germinados, uvas, fresas, cebada, entre otros. Sobre el consumo de grasa y el sueño, los estudios hasta hoy indican que el alto y favorecido consumo de ácidos grasos saturados en horarios cercanos a la hora de sueño se asocia a un máyor número de vigilias nocturnas y reducción en la duración del sueño de ondas lentas que es la etapa del sueño en la que el organismo puede recuperarse. Esto puede estar asociado al proceso tardío de la digestión de las grasas y el proceso inflamatorio que pueden inducir el alto consumo de grasas a nivel celular. Por lo tanto, preferir el consumo de ácidos grasos insaturados provenientes de nueces, semillas y aguacate durante la cena y distanciar la cena un mínimo de 2 á 3 horas del momento de dormir puede ser una estrategia para mejorar la calidad de sueño, especialmente para aquéllos que experimentan síntomas digestivos como es el reflujo y la acidez.
Además, hay metabolitos de los alimentos que pueden ser importantes en la regulación del sueño a través de la regulación de otros factores relacionados con los trastornos típicos que afectan la calidad del sueño.
El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es un aminoácido no proteico que tiene un efecto positivo en muchos trastornos metabólicos que afectan el sueño. Los principales productores de ácido gamma-aminobutírico (GABA) son las bacterias del ácido láctico. Se pueden lograr altas concentraciones de GABA en los alimentos mediante el uso de Lactobacillus brevis o Lactococcus lactis , que están presentes en losproductos lácteos fermentados. El ácido gamma-aminobutírico natural también puede aumentar la eficiencia del sueño . El GABA se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en el arroz, la avena, el trigo, la soja, las espinacas crudas, las papas y otros vegetales.
La L -Theanina presente en el té verde, blanco, rojo, amarillo, wulong y negro, aumenta la duración del sueño, las expresiones de los receptores GABAérgicos, los niveles de melatonina y serotonina, lo que favorece el manejo del estrés y el sueño. En estudios con animales se demostró que la L-teanina se opone al efecto de la cafeína y promueve la sedación. Sin embargo, las recomendaciones en humanos siguen siendo que se consuma con un mínimo de 6 horas previas a la hora de dormir, ya que este es el periodo promedio de eliminación de la cafeína en el cuerpo. Además la L-teanina tiene un papel neuroprotector de gran relevancia para las personas con problemas de sueño que tienen una mayor tendencia a la irritabilidad y afecciones nerviosas.
Por último, pero no menos importante, hablemos del consumo de magnesio para dormir mejor, ya que este es un mineral importante para la función muscular y la relajación del sistema nervioso. A pesar de ser un mineral presente en muchos alimentos, actualmente se considera que factores como la alta incidencia de enfermedad metabólica como la diabetes, resistencia a la insulina y estrés crónico han aumentado las tasas de deficiencia de magnesio. Por lo que priorizar el consumo de alimentos ricos en magnesio y/o suplementar puede ser una estrategia para mejorar el sueño. Algunos alimentos que son buenas fuentes de magnesio son las verduras de hoja verde y las semillas.
Escrito por LN. Griselda Jiménez
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